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食生活における冷え性改善対策
１．冷え性（冷え）と栄養のバランス
２．冷え性（冷え）改善の必須栄養素
３．冷え性（冷え）改善の食べ物・食事・食生活
４．体を温める食材・冷やす食材
２．冷え性（冷え）改善の必須栄養素
冷え・冷え性の改善に、特に強化したい栄養素は、良質のたんぱく質、鉄分などのミネラル類およびビタミンＥやＣそしてビタミンＢ群です。
たんぱく質は２０数種類のアミノ酸で構成されています。私たちがたんぱく質を食べると、たんぱく質は、胃の中でペプシンという消化酵素によってアミノ酸に分解され、小腸から吸収されます。吸収されたアミノ酸は、血管を通じて全身の組織に配られ、ＤＮＡに基づいて、筋肉、臓器、骨、皮膚、コラーゲン、ホルモン、免疫抗体、血液など人体の最も基本的な部分を構成します。また、たんぱく質は、脂質や糖質と同じく熱エネルギー源にもなります。さらに、食物の代謝を担う酵素もすべてたんぱく質からできています。
たんぱく質はその多くは体内で合成されますが、しかし、ほとんど体内で合成されないものがあり、それが、必須アミノ酸と呼ばれている９種類のアミノ酸です。
必須アミノ酸には、体温調節など自律神経の機能をコントロールする働きがありますが、９種類のアミノ酸の量が、相互に一定の割合で存在しないと、有効に働かないという性質があります。例えば、ある食品に８種類のアミノ酸が豊富に含まれていても、１種類のアミノ酸が不足していると、最も少ないアミノ酸に相当する働きしかできません。したがって、良質のたんぱく質とは、９種類すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているもののことです。肉類、魚、乳製品など動物性たんぱく質は、ほとんどが良質のたんぱく質とされています。
冷え性の人は、自律神経機能の保持のためにも、エネルギー源としても、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質を十分にとることが大切です。
ビタミンＥは、老化の原因と考えられている活性酸素や、動脈硬化などの原因となるか過酸化脂質の生成を妨げる働きがあり、血管を若々しく保ち、血行を促進し、体内のホルモンの分泌を調整します。不足すると、肌にシミやシワが現れたり、血行が悪くなることにより、冷え性や肩こり、頭痛、しもやけといった症状の原因にもなります。そのため、冷え性や肩こり、更年期障害などの治療によく使われています。また、体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用があるため、老化防止、若返りのビタミンと呼ばれています。ビタミンＥは、バランスのよい食事をしていれば、必要量を自然に摂取できます。また、他の脂溶性ビタミン（ビタミンＡ，カロチン、ビタミンＤ，ビタミンＫ，ビタミンＰ）はとり過ぎると過剰症を引き起こしますが、ビタミンＥはとりすぎても心配ありません。
ビタミンＥを多く含む食品：種実類（アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ピーナッツほか）、大豆、小麦胚芽、植物油（オリーブ油、米油、サフラワー油、コーン油ほか）、マーガリン、マヨネーズ、アボガド，かぶ葉、大根葉、なばな、にら、赤ピーマン、モロヘイヤなど。
ビタミンＣは、人間の体内では合成できないため、食物から摂取しなければなりません。
ビタミンＣは、約４０以上もの大切な働きに関与していますが、その主な働きとしては、（１）コラーゲンの生成に関与して、皮膚、血管、粘膜、骨を強くする働きをする（ビタミンＣが不足すると、コラーゲンの生成が上手くいかず、細胞の結合が弱まり、歯のぐらつき・血管の脆弱化・皮膚からの出血・怪我の回復力や免疫機能の低下・軽度の貧血など、壊血病の諸症状を呈するようになります。）。（２）鉄分の吸収を促進する。（３）毛細血管の機能を保持する。（４）ストレスを受けた際に副腎皮質から分泌される抗ストレスホルモンの生成に関与する等々ですが、冷え性や貧血の改善にビタミンＣが効果的なのは、とくに（２）の鉄分の吸収促進と（３）毛細血管の機能保持および（４）抗ストレスホルモンの生成に関与する働きのためです（ストレスは、冷え性の大きな原因の一つです。）。
ビタミンＣの成人の１日の所要量は１００ミリグラムとされていますが、ビタミンＣは熱に弱く、水溶性でるため、料理の際に非常に失われやすいという特徴があります。より積極的な健康維持・増進のためには、その数倍は摂取するよう心がけましょう。ビタミンＣは、水溶性で、過剰分は尿となって排泄されるので、とりすぎの心配はありません。
ビタミンＣを多く含む食品：柑橘類（グレープフルーツ、オレンジ、ライム、レモン、ゆず、すだち、ミカン、など）、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、は含有量が非常に多い。その他にグァバ、パパイヤ、ブロッコリー，芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリ、さつまいも、ジャガイモがある。
ビタミンＢ１・Ｂ２は、体内にとり込まれた脂質・糖質・たんぱく質の３大栄養素をエネルギーに変える際に必要な物質です。近頃とくに問題になっているのはビタミンＢ１不足です。
現在市販されている多くの清涼飲料水、加工食品、菓子類には、想像する以上の糖分が含まれています。そういう食品をとると、どうしても糖質の摂取が過剰になりがちです。そのため、糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ１が相対的に不足していまうのです。ビタミンＢ群が不十分だと、食物から摂取したエネルギー現を効率よく生かすことが出来ないばかりか、エネルギーに変換できなかった余分な糖質が体にたまり、冷えをはじめとするさまざまな症状を引き起こす原因となります。
ビタミンＢ１を多く含む食品：酵母、肉類（豚肉など）、胚芽（米ぬか、玄米など）、豆類（えだまめ、えんどうまめ、大豆など）、牛乳、緑黄色野菜、うなぎなど。
ビタミンＢ２を多く含む食品：乾燥酵母、卵、レバー、肉類、脱脂粉乳、干し椎茸、アーモンド，ドジョウ、小麦胚芽，糸ひき納豆、いわし丸干し、緑黄色野菜など。
ビタミンＢ５（パントテン酸）は、ストレスを受けると盛んに分泌される副腎皮質ホルモンの合成にかかわるビタミンで、別名「ストレス対抗ビタミン」とも呼ばれています。パントテン酸不足で副腎皮質ホルモンの分泌が不十分だと、同じ視床下部にある自律神経の機能も乱れてしまいます。したがって、ストレス性の冷え性の人は、パントテン酸（ビタミンＢ５）を十分にとる必要があります。パントテン酸は、さまざまな天然の食物に含まれているため、通常の食生活をしている人は、不足する心配はないといわれていますが、砂糖をたくさん摂取する人は気をつけましょう。
ビタミンＢ５（パントテン酸）を多く含む食品：たいていの食品に含まれている。特に多く含まれている食品は、乾燥酵母、卵、牛乳、レバー，糸引き納豆，きな粉、落花生、干し椎茸、さけ、いわしなど。
鉄（鉄分）は、血液に含まれるヘモグロビンの合成に必要なミネラルで、体の各器官に酸素を運ぶ働きがあります。ヘモグロビンは血液中に存在する赤血球の中にあるたんぱく質で、酸素分子と結合する性質を持ち、肺から全身へ酸素を運搬する役割を担っています。鉄イオンがあるため赤色を帯びています。
鉄が不足すると、体に酸素が行き渡らず、貧血のほかにも、集中力の低下、顔色が悪い、肩こり、食欲不振、下痢、便秘、慢性胃炎、冷え性、感染症にかかりやすいなど、全身に悪い影響を及ぼします。貧血が手足の冷えや冷え性の原因の一つであることは前述しましたが、とくに、毎月、月経で出血する女性は、約半数が潜在的な鉄欠乏状態にあるといわれています。また、偏食や不規則な食事、過激なダイエットをしていると、鉄分が不足することになります。特に妊娠中の人、月経過多の人は、男性の２倍の鉄分が必要だといわれています。貧血症状がなくても、鉄分を多く摂取しましょう。
食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜などに多く含まれる非ヘム鉄の２種類があります。動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいという難点があります。しかし、非ヘム鉄も、ビタミンＣや動物性たんぱく質と一緒にとると吸収が良くなります。
ヘム鉄を多く含む食品
肉類（レバー・肉）、魚介類、卵、乳製品
非ヘム鉄を多く含む食品
穀類、豆類、大豆製品、ひじき、ほうれん草、小松菜、大根葉、切干大根、もずく、かぶ葉、ブロッコリー、春菊など）
次項「冷え性（冷え）改善の食べ物・食事・食生活」もご覧ください。
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就寝用足温器「足先ほっと」（布団の中で使用中） 「足先ほっと」の縦断面図
就寝用足温器「足先ほっと」の特徴
・足先を、足の裏だけでなく、足の甲側からも、サンドイッチ式に同時に暖房します。
・傾斜が就いているので、足の裏と足の甲が共に暖房部にフィットします。
だから、ゆったりと両足を伸ばした無理のない姿勢で、足先全体を温めることが出来ます。
・足温器全体が柔らかいクッション素材でつくられているので感触は弾力に富み、肌触りはとてもやわらかく気持ちが良い。
・足の裏はもちろん、つま先、足の甲、足首まで同時に暖房するので、足先全体がすみやかに温まり、ひどい冷え性の人でも熟睡できるようになります。